管理栄養士が語る!お酒と筋トレ両方楽しむ方法

栄養・食事
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こんにちは。

町田コンディショニングジム健介の畑中です。

よく「筋トレしている期間はお酒は控えた方がいいの?」というご質問をいただきます。

確かに、お酒と筋トレはあまり相性がよくありません。

しかし、お酒も筋トレもどちらも楽しめたら、筋トレも無理なく続けていける気がしますよね!

そこで今回は、筋トレ期間中にお酒と付き合うためのポイントをお話ししたいとおもいます。

この記事を読むことで、お酒も筋トレも両方楽しんで過ごせるようになりますよ。

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お酒と筋トレを両立するにはコツがある

「お酒と筋トレって相性がわるいのかな?」とおもいながらも、筋トレで汗をかいた後には、冷えたビールでも飲みたくなりますよね。

しかし結論からいうと、筋トレの効果を出したいのであれば答えは「相性はわるい」になります。

お酒を飲むと、筋トレの効果が減るだけではなく、コンディションを悪化させて食欲を増進させるなど、身体への様々な悪影響があります。

そのため、お酒と筋トレの両立するには、食事に気を使い、スケジュールを決めて飲むなどの工夫が必要になります。

まずは、筋トレをする上で知っておくべき「お酒の身体への影響」について詳しくみていきたいとおもいます。

お酒は筋トレにどんな影響があるの?

ここでは知っておきたい「お酒が筋トレに及ぼす影響」をお伝えしたいとおもいます。

お酒が筋トレに及ぼす影響は、大きく分けて「筋トレの効果が減る」「血糖値が不安定になる」「食欲が増す」といった3つのデメリットがあります。

これらのポイントを知っておくことで、お酒と筋トレの付き合い方がみえてきますよ。

筋トレの効果が減る

お酒を飲むと、筋肉を成長させるホルモンの分泌が抑制されてしまうため、筋トレの効果が減少してしまいます。

筋トレ後にはテストステロンというホルモンの分泌が促進されます。

このテストステロンは男性ホルモンのひとつで、骨や筋肉を形成する役割を持っています。

また、このテストステロンと同じような働きをするものに、成長ホルモンというホルモンがあります。

この成長ホルモンも、タンパク質の吸収を促して骨や筋肉をつくったり、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつける役割をもっています。

しかし、お酒に含まれるアルコールがこのテストステロンや成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

なので、せっかく筋トレをしたのにお酒を飲むと筋トレの効果が減ってしまうのです。

そのため、筋トレをした日はお酒を飲まず、トレーニングのお休み日などにお酒を飲むようにするとよいでしょう。

血糖値が不安定になる

どんな種類のお酒を飲むかや、おつまみはなにを食べるかでも変わってきますが、お酒を飲むと血糖値が不安定になりやすいです。

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の量のことです。

ブドウ糖は炭水化物の中に含まれており、エネルギー代謝のもととなります。

このブドウ糖は炭水化物が分解されることにより、小腸から吸収されて、脳はもちろん身体を動かすのに使われます。

通常、お腹が空いている時に血糖値が下がり、食事をすると血糖値は上がります。

それは膵臓から分泌されるインスリンによって血糖値が上がりすぎないように抑えられ、一定の範囲で収まるように保たれる仕組みになっているからです。

血糖値が高い状態にあると血液が濃くなってしまい、脱水症状などを起こしてしまいます。

また血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や心筋梗塞などの病気にかかりやすくなってしまう恐れも出てきます。

逆に血糖値が低い状態になると、集中力がなくなったり、やる気が起きなくなったり、イライラしたりします。そして血糖値が低い状態が続くと、頭痛や吐き気、めまいなどの症状が出てきます。

つまりブドウ糖の量、血糖値を一定に保つことは、身体が良いコンディションであり続けるためにはとても重要なことのです。

筋トレをする時には、この血糖値について知っておくと効果にも差が出てきます。

血糖値が下がっている空腹時は、成長ホルモンが分泌されやすかったり、脂肪燃焼効果が高いからです。

しかし、お酒に含まれる炭水化物の一部である糖質が、この血糖値を不安定にさせてしまいます。

その結果、筋トレや運動をするためのコンディションが整いにくくなります。

食欲が増す

お酒を飲むとついついたくさん食べすぎてしまいますよね。それにはちゃんとした理由があります。

お酒に含まれるアルコールは身体には「毒」と認識されてしまうので、なによりも先に代謝されます。

その理由として毒と認識されてしまう「アセトアルデヒド」という物質を、肝臓が分解するため一生懸命働いてくれるのですが、それには肝臓のエネルギー源となる糖質、炭水化物が必要になってきます。

お酒を飲む量によっては肝臓にストックされていた糖質だけでは足りなくなり、その糖質を求めて食欲が増加します。

お酒を飲んだ後に〆のラーメンを食べたくなるのは、そういった理由からなのです。

お酒と筋トレを両方楽しむ3つのポイント

ここまではお酒が身体にどんな影響を及ぼすのかをお伝えしてきました。ここからはお酒と筋トレを両方楽しむための大きなポイント3つをお話ししていきたいとおもいます。

お酒を飲むときは蒸留酒を選ぼう

お酒には大きく分けて醸造酒と蒸留酒があります。

醸造酒は穀物や果実を酵母でアルコール発酵させることによりつくられたお酒のことです。これには大麦からつくるビール、米からつくる日本酒、ブドウからつくるワインなどがあります。

糖質は主に炭水化物に含まれています。

ですので原材料を知ると糖質が高そうだとイメージできますよね。

これに対して蒸留酒は醸造酒をさらに蒸留させたもののことで、焼酎や泡盛、ウイスキーやブランデー、カクテルに使われているものだとウォッカやジン、ラムやテキーラなどがあります。

これらの蒸留酒は醸造酒よりも糖質がかなり低いので、お酒を飲むときは蒸留酒を選ぶようにしてみましょう。

おつまみは高タンパク低カロリーな食品を選ぼう

お酒を飲むと食欲が増加するというお話しは前項でしました。

そして肝臓が「身体には毒だ」と判断してお酒(アルコール)を真っ先に分解してしまうこともお伝えしました。

つまり、お酒を飲んでいるときに食べたぶんの糖質や脂質の分解は後回しにされてしまうということです。

ここでポイントとなってくるのがお酒のお供「おつまみ」の選び方です。

糖質や脂質の分解は後回しになるので身体に吸収されてしまい脂肪になります。

糖質が多いものにはどんなものがあるかというと炭水化物のもの、チャーハンやチヂミ、焼きそばやお好み焼き、ピザなどが糖質の多く含むメニューです。

また脂質はフライドポテトや唐揚などの揚げ物類やチーズなどです。

では、どんなおつまみを選んだほうがいいかというと、高タンパク低カロリーの食品ものになります。

それには、枝豆やお豆腐、納豆などの大豆食品やサラダ類、脂の少ない焼き鳥、海鮮ではたこやいかなどです。

これはなぜかというと、高タンパク低カロリーの食品は、肝臓の疲労や機能の低下をおさえてくれるからです。またタンパク質が不足して筋肉量が減ってしまうのを防ぐのにも効果が期待できます。ですので、おつまみはできるだけ高タンパク低カロリーのものを選ぶようにしてみてください。

また、お腹が空いている状態でお酒を飲むと、お酒を分解してくれる肝臓はエネルギー不足の状態で働くことになるので、かなりの負担がかかります。

空腹時は軽く食べてから飲み始めることをおすすめします。

お酒を飲む日は前もってスケジュール立てよう

お酒も楽しみつつ、筋トレの効果も出すにはスケジュール管理が必要になってきます。

例えば、筋トレ日の前後1日はお酒は控えて身体のコンディションを整えておいたり、あらかじめ飲み会の日が決まっていたら、その日を目標にモチベーションをあげて筋トレをする、などのスケジュールの調整をしておくと、お酒も筋トレも心置きなく楽しめるかと思います。

かといって、飲みすぎは禁物ですよ!ほどほどで楽しんでください。

まとめ

お酒が身体にどんな影響を与えるかを知ることで、筋トレ期間中のお酒との付き合いかたがお分かりになったかとおもいます。

ポイントは3つ。1つめは蒸留酒を選ぶこと。2つめは高タンパク低カロリーのおつまみを選ぶこと。3つめは筋トレの日とお酒を飲む日のスケジュールを立てることです。

これを踏まえて、ほどほどにお酒も楽しみつつ、筋トレ効果もしっかりあげていきましょう。

ちなみに私は普段トレーナーとしてジムに居ますが、以前に管理栄養士として特別養護老人ホームで働いていた経験もあるので、筋トレについてだけでなく、今回のようなお酒と筋トレに関してもご相談にのれるかと思います。

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