睡眠の質を上げるポイント(ヒントは運動や筋トレ!) 

健康
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こんにちは。

町田コンディショニングジム健介の畑中です。

「疲れているのに寝付けない」「寝てもすぐ起きてしまって熟睡できない」そんな悩みをよく耳にします。

よく眠れた時とあまり眠れなかった時の体調の差は大きいですねよ!

忙しく暮らしていると、布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、ぐっすりと熟睡ができなかったりなどして、身体の疲れが抜けないことはありませんか?

町田コンディショニングジム健介にお越しになる会員様の中にも「ここにくるとよく眠れる」とお話ししてくださるかたがたくさんいらっしゃいます。

ということは、ジムにお越しになる前までは熟睡できていなかったのかもしれませんね。

今回は「なぜ質の良い睡眠が取れないのか?」を生活習慣から振り返り、睡眠の質を上げるためのポイントをお伝えしていきます。

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睡眠の質が悪い人に共通する3つの生活習慣

睡眠が大切なのは普段の生活で実感しますよね。

睡眠不足が続いた時の体調の悪さや、頭が働かない感じは、誰しも経験したことがあると思います。

しかし、睡眠には具体的にどんな効果があるのか知らない人も多いのではないでしょうか?

例えば、良質な睡眠を取ることで下記のような効果が得られます。

  • 疲労回復
  • 肥満防止
  • ストレスの解消
  • 肌質改善
  • 記憶の定着
  • 精神状態が安定する
  • 免疫力が上がる
  • 老化が遅くなる

などなどです。

睡眠中は身体を休めるだけでなく、心身の修復や記憶の整理をしているようです。

つまり、睡眠がしっかりとれていないと心身や記憶のメンテナンスがおろそかになってしまうということになります。

普段、日常生活でかかるストレスをいくら解消しようと頑張っても、睡眠不足では効果が上がりません。

そこで、まずは睡眠の質が悪い人に共通する3つの生活習慣からみていきましょう。

生活習慣1 睡眠の妨げる!ストレス過多な生活

日常生活で付きまとってくるストレス。

仕事のことだったり、対人関係の悩みだったりとその要因は様々で、全てのストレスを解消するのは難しいですよね。

しかし、このストレスがかかりすぎた状態が続いてしまうと、睡眠の質を下げる原因のひとつになってしまいます。

それはなぜかというと、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が影響してきます。

コルチゾールはストレスがかかると分泌され、そのかかったストレスから身体を守るために血糖値や血圧を下げたり、免疫を調整したりしてくれます。

また、明け方頃から分泌し始め、身体を眠りから覚ます準備をしてくれる体内目覚ましのような役割も持っています。

しかし、普段からストレスが多く、就寝前にこのコルチゾールが身体から抜けない状態では覚醒した状態が続いてしまうので、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。

生活習慣2 寝る直前までスマホを見ている

スマホで起きる時間のアラームをセットしたついでに、ついついそのままスマホを見てしまうことってありますよね。

ですが、これも睡眠の質を落とす原因のひとつになります。

良質な睡眠には睡眠ホルモンといわれるメラトニンが必要です。

このメラトニンは脳の一部である松果体から分泌されます。

メラトニンは網膜から入った「光の刺激」により、体内時計を働かせ、生体リズムを調整します。

そのため、日が沈んで暗くなってくる夕方頃から分泌され、深部体温を低下させたりなどして、身体に寝るための準備させていきます。

しかし、寝る前にもスマホからの光の刺激が入ってきてしまうと体内時計が狂ってしまい、寝るための準備を身体にさせることができなくなってしまいます。

そういった理由から、睡眠の質を落とす原因になります。

生活習慣3 運動不足で睡眠の質が落ちる

毎日忙しく過ごしていると、疲れが出てきてなかなか身体を動かす気にはなれなくなってしまいますよね。

しかし、運動不足だと睡眠の質が落ちてしまいます。

逆に考えると、運動や筋トレをすることによって眠くなる理由がいくつかあるからです。

その理由のひとつに、運動や筋トレによって消費したエネルギーを蓄えるために、身体に必要な休息を脳が欲して眠くなる、というのがあります。

しかし、1回の運動や筋トレだけでは、その時だけで終わってしまい改善には至りません。

ですので、無理のない範囲で継続的に習慣化していくことが大切です。

そのように習慣化していくことで、身体がそのサイクルを覚え寝つきもよくなっていきます。

質の良い睡眠の目安

生活習慣が睡眠の質を左右するということは分かりました。

では、良い睡眠とは一体どんな状態なのでしょうか。

良い睡眠はこの3つを目安に判断するといいと思います。

  1. 寝つきが良い
  2. ぐっすり眠れる
  3. 寝起きがすっきりしている

です。あなたの睡眠はいかがですか?上の3つに当てはまったでしょうか?

では逆に「寝起きが悪い」「眠りが浅い」「寝起きスッキリしない」というあなたのために、次の項では生活習慣の改善ポイントをお伝えしていきます。

睡眠の質を上げる3つのポイント

睡眠の質を上げるにはちょっとした生活習慣を見直すだけで変わってきます。生活のリズムを整え、適度な運動や筋トレをすることで、睡眠の質の向上に役立ちます。

ここでは、良質な睡眠を取るための3つのポイントをお伝えしますので、ポイント1から少しずつ意識して生活リズムを整えてみてください。

ポイント1 サーガディアンリズムを利用する

耳慣れない言葉かもしれませんが、生物にはサーガディアンリズム(概日(がいじつ)リズム)という体内時計が備わっています。

これは1日を作り出すリズムのことで、睡眠のサイクルや体温、血圧、ホルモンの変化などがそれにあたります。

このリズムが崩れる代表的な例が「時差ボケ」です。時差ボケになると様々な不調が起こるので、ある程度のリズムを一定に保つことは大切になってきます。つまり、就寝や起床の時間が不安定だと常に生活リズムが崩れた状態になって不調が出てきてしまいます。

このサーガディアンリズムを一定に整えていくために、睡眠ホルモンのであるメラトニンの働きを参考に考えていきます。

睡眠ホルモンのメラトニンは、朝日を浴びたり、朝起きる時間を一定にしたり、朝食を取るなどして、体内時計を「朝」にしっかり切り替えることで減少し、身体を起こす準備をします。そして、メラトニンは朝日を浴びた約15時間後に分泌量が増えていき、今度は身体を休めるために睡眠の準備をはじめます。

つまり、朝6時に起きて朝日を浴びることで、その15時間後の21時頃にはメラトニンが増加し始め、眠くなりやすくなるということです。

このように、体内時計を調節して良質な睡眠になるように意識してみることから始めてみてください。

ポイント2 適度な運動や筋トレをする

さらに効果的なのは、体内時計のサーガディアンリズムを意識しつつ、適度な運動や筋トレを加えていくことです。

適度な運動や筋トレを行うことで、深い眠りのノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌されるようになります。

この成長ホルモンには、細胞の修復や疲労物質を排出する役割があり、細胞の修復や疲労物質の排出がしっかり行われると、朝スッキリとした目覚めが期待ができます。

そして、朝スッキリ目覚めることは、体内時計を整えることでもあります。

ですので、これを続けていくことで身体のサイクルが整ってきます。

普段行なっている運動や筋トレがあったら、その時間帯や頻度を調整したりして、どのタイミンがぐっすり睡眠できるのかを試してみてください。

また「なにからはじめていいか分からない」というあなたは、一度、ご相談していただければ、アドバイスやご提案ができます。

町田コンディショニングジム健介にお越しになる会員様の中にも「ここにくるとよく眠れる」とご報告してくださるかたはとても多いです。

参考までに、その「よく眠れる」とご報告してくださる会員様がどんなトレーニングをしているかお話しします。

当ジムには赤い色のマシンと、黒い色のマシンがあります。

お身体に不調があるかたや運動初心者のかたにおすすめしている、赤い色のコンディショニングラインというマシンが全部で11種類あります。

これを、しっかり集中して各マシン1〜2回程行うだけです。

ひととおり行なってもおおよそ20分程度です。たったこれだけです!

そして運動に慣れているかたは黒い色のマッスルライン10種類で対応していきます。

マシンの特徴 -即効性のある鍛錬社 コンディショニングマシン-|町田コンディショニングジム健介
マシンの特徴のご紹介ページ|町田市のコンディショニングジム「町田コンディショニングジム 健介」です。腰痛・肩こりなど身体の不調や、将来の健康不安。動作効率の改善をテーマにした新しいトレーニング法「コンディショニング」でサポートします。

なぜ20分という短時間で十分かというと、一般のスポーツジムでは扱いのない「鍛錬」というメーカーのマシンを導入しているからです。

この「鍛錬」というメーカーは「池上彰が選ぶ今知っておきたい小さなニュース」でも特集されていたマシンで、こちらからどんな運動や筋トレをしているのかをご覧いただけます。

【池上彰・健康】鍛錬特集 今知っておきたい小さなニュース 筋トレ、長寿、町田コンディショニングジム健介
(鍛錬特集 池上彰が選ぶ今知っておきたい小さなニュース)

町田コンディショニングジム健介にお越しになる会員様は、この1回20分程度の運動や筋トレだけで「よく眠れる」ようになりました。

ポイント3 睡眠の質が上がる筋トレの時間帯を意識する

睡眠の質を上げていくにはどの時間帯にでは運動や筋トレを行うのが効果的なのでしょうか。

人間の生体リズムでは午後から夕方くらいがいちばん活発になるといわれています。

睡眠の質を上げることが目的の運動や筋トレは、その活発になるタイミングをうまく活用し夕方から夜に適度な運動や筋トレをするのがおすすめです。

また、人間の体は体温が下がると眠くなるようなメカニズムになっています。そのメカニズムを利用して、夕方から夜に適度な運動や筋トレをして一時的に体温を上げ、徐々に体温が下がり眠くなった頃に寝付けるような生活のリズムを作るのが理想的ともいえます。

そして、ここでのポイントは「適度な」筋トレや運動ということです。

それはなぜかというと、負荷の高い運動や筋トレをしてしまうと交感神経が優位になり、逆に寝付きにくくなってしまうことがあります。

ですので「適度な」筋トレや運動が適しているといえます。

まとめ

ここまで、睡眠の質を上げるには、生活習慣の見直しと適度な運動や筋トレが効果的というお話しをしてきました。

睡眠の質を上げるポイントは3つ。

1サーガディアンリズムを利用する

2適度な運動や筋トレを日課にする

3運動や筋トレはできるだけ夕方に行う

です。

この3つを意識して生活習慣を整えていくことで睡眠の質が上がり、疲労回復、肥満防止、ストレスの解消、肌質改善、記憶の定着、精神状態が安定する、免疫力が上がる、老化が遅くなるなどなど、心身の健康と美容にまで好影響が出てきます。

適度な筋トレを日課にして、毎朝スッキリした目覚からスタートを切っていきましょう。

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