こんにちは。
町田コンディショニングジム健介の畑中です。
今回は
「うつ症状・うつ病予防には筋トレが効果的なワケ」についてお話ししていきます。
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日本人は鬱になりやすい？？
日本人が他の国の人と比べて不安を抱きやすい人種って知っていますか？
それはなんと！遺伝子のせいなのです！
「え？まさか？」「そんなことってあるの？」
と思いますよね。しかしちゃんと根拠のある事実なのです。
これは単に日本人が真面目な人種だからということではなく、遺伝子レベルでタイプが違うことが理由になっています。
今回は、私たちが遺伝子レベルで不安を感じやすいタイプだという特徴を知ったうえで、どうしたら日常生活で感じる不安感やそこからくるうつ症状やうつ病の予防ができるのかをお話ししていきます。
日本は経済的にはとても豊かな国ですが、精神的にはどうでしょうか？
生きやすい国といえるのでしょうか？
2019年の「世界幸福度ランキング」が発表され、日本はなんと…58位。
過去5年間の中でも最下位です。
参考：世界幸福度ランキング
そんな状況もあり、日本の自殺率はなんと世界で13番目に高いです。
そして、2019年のうつ病と診断された患者数は500万人を越えており、誰にでもうつ病になる可能性があることをあらわしているように感じます。
診断されていないうつ病予備軍を含めると、かなりの数になりそうですね。
うつ病は「心のかぜ」と言われていますが、一度患うと治るまでに時間がかかってしまいます。
そのため普段からの予防がとても大切です。
では、どうしたら予防できるのかをお話しする前に、まずは「知っておきたいこと」からお伝えしていきます。
日本人が不安を抱きやすいのは遺伝子のせい！うつ病と関係の深いセロトニントランスポーターとは？
冒頭でもお話ししたとおり、日本人は他の国の人と比べて不安を抱きやすい人種です。
それはなぜかというと「セロトニントランスポーター」という遺伝子が関係してきます。
このセロトニントランスポーターとは名前の通り、「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンの伝達に関する遺伝子のことです。
このセロトニントランスポーターにはL型遺伝子とS型遺伝子の２種類があり、組み合わせはLL型、SL型、SS型の３つになります。
L型遺伝子はS型遺伝子より多くの幸せホルモンであるセロトニンを多く運んでくれるので、SS型よりもLL型の方が不安は感じにくく、より幸福を感じやすい傾向にあります。
ここで気になるのが、日本人はどのタイプになるのか？ということだと思います。
予想通りS型遺伝子を持つ人が80％を越える不安を感じやすい人種なのです。
アメリカやヨーロッパではこのS型遺伝子を持つ人は45％程度です。日本人の約半分くらいしかこのS型遺伝子を持っていないということからしても、やはり日本人は不安を感じやすいと考えることができます。
なぜ日本人が不安を感じやすい人種なのかは「日本は災害の多さが遺伝子のタイプに影響を与えた」と考えている脳科学者もいるようです。なるほどといった感じです。
このセロトニントランスポーターS型遺伝子ですが、この遺伝子はうつ病と関係してきます。なぜかというと、幸せホルモンであるセロトニンには抗うつ作用があるからです。
幸せホルモンであり抗うつ作用のあるセロトニンを運んでくれるセロトニントランスポーターはL型遺伝子よりもS型遺伝子のほうが運ぶ量が少ないです。
つまり、ストレスがありセロトニンの分泌自体も少なく、なおかつセロトニンを運んでくれる量も少なければ、うつ病になるリスクは上がると考えられます。
そこで次の項では、あなたにこの抗うつ作用のあるセロトニンがどのくらい影響を与えているかというのをうつ病の初期症状に照らし合わせてみていきます。
うつ病の初期症状はどんな症状？
うつ病の初期症状としては以下のような項目があげられます。
- 抑うつ気分
- 興味または喜びの喪失
- 著しい体重の減少、あるいは体重増加
- 不眠または睡眠過多
- 精神運動性の焦燥または制止
- 易疲労性、または気力の減退
- 無価値観、または過剰であるか不適切な罪責感
- 思考力や集中力の減退、または決断困難
- 自殺念慮、または自殺企図
３の体重の減少や４の不眠、８の集中力の減退に関しては当てはまるかたも多い気がします。
もしかすると、ストレスや生活習慣の乱れなどからセロトニンの分泌が少なくなってしまっているかもしれませんね。
不眠に関しては以前に「睡眠の質を上げるポイント」をお話ししたのでこちらをぜひ参考にしてみてください。
上記１〜９で当てはまる項目が１つや２つではなく複数該当し、それが２週間以上継続して続いている場合は、無理せずに専門機関に相談してみることをおすすめします。
では次の項で、軽いうつ症状を改善していくために手軽にこのセロトニンを増やす方法についてお話ししていきます。
うつ病予防には軽い運動や筋トレが効果的
ここまでは、セロトニンを運んでくれるセロトニントランスポーターや抗うつ作用があるセロトニンが減少することでうつ症状やうつ病になりやすくなるというお話しをしてきました。
ここからはどうすれは日常にうつ病の予防を取り入れて、気分の軽い毎日が送れるかということについてお話ししていきたいと思います。
結論からお話しすると、うつ病の予防には軽い筋トレや運動が効果的ということです！
筋トレや運動が健康に良いことはご存知かと思います。
トレーニング週に１回以上行っている人は、トレーニングをしていない人と比べて、すべての病気の死亡率が23％も減少するという調査結果もあるくらい健康を維持するのに最適です。
すべての病気に対して効果が出ているのはすごいですよね。
特に筋トレに関しては、ほぼ例外がなくうつ症状の軽減効果があります。
これは筋トレや運動をすることによって、セロトニンの分泌を活性化させる働きが活発になるからです。セロトニンには抗うつ作用があるので、セロトニンの分泌が活性化することは、うつ症状やうつ病の予防につながります。
では次の項で、筋トレや運動はどのくらいの頻度やボリュームがいいのかをお話ししたいと思います。
うつ病予防のための運動や筋トレの頻度やボリューム
毎日トレーニングをしてください！
と言われると、それがストレスになってしまい、やりたくなくなりますよね。
前項でもお話ししたとおり、週に１回のトレーニングでもすべての病気の死亡率が23％も減少するという調査結果が出ています。
筋トレや運動の継続性を考えると、週に２〜３日が習慣化しやすいのではないかと思います。
また、うつ症状やうつ病の予防のための筋トレや運動は、筋力アップが目的ではないため、負荷も重くする必要はなく、軽くトレーニングをしセロトニンの分泌を増やすことが目的なので、無理して負荷の重い筋トレや運動を長時間する必要もありません。
その点を考慮すると、町田コンディショニングジム健介のトレーニングは、うつ症状やうつ病の予防にかなり効果的かもしれません。
というのも、町田コンディショニングジム健介にあるマシンは、一般のジムのマシンとは違いコンデションを整えるマシンがメインに揃っています。
町田コンディショニングジム健介のマシンの特徴
このマシンでのトレーニングは、身体への負担の重いトレーニングはありません。
体感としてはむししろ「これだけの運動量で効果があるの？」というくらいのトレーニングで十分に成果が出ます。
コンディションを整えるための赤いマシンが全部で11台。１台あたりのトレーニングの時間はほんの1分程なので、忙しいあなたでも時間に無理なく行えます。
１回ほんの30分程度で、うつ症状やうつ病の予防ができるのは手軽でいいですよね。
毎日を明るく楽しく過ごすためにもおすすめです。
まとめ
日頃感じている不安感や抑うつ感は、あなただけではありません。日本人のほとんどが感じているものだと知ると安心できますよね。
うつ症状やうつ病予防のポイントは５つ
- 日本人は不安を感じやすい人種だということを知る
- その不安感は積み重なるとうつ症状が出たりうつ病の原因になってしまうということを理解する
- 幸せホルモンと呼ばれている抗うつ作用があるセロトニンの分泌を活性化することで日常的にうつ症状やうつ病の予防ができる
- うつ病の予防には軽い筋トレや運動が効果的
- 筋トレや運動の頻度は週に２〜３日程度でOK
です。
「運動」という言葉は「運」を「動かす」と書きます。
「最近、ついてないな…」と気分がふさぎ込みがちなあなた。
町田コンディショニングジム健介で一緒に「運」を動かしてみませんか？
健康で楽しい毎日が送れるようになりますよ。
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