みなさんこんにちは、健ジムのケンスケです。
これまで、健康寿命と平均寿命について、そしてもしも健康寿命が短くなり介護施設を利用すると生活にどのような負担があるのかについてご紹介しました。
いつまでも健康でイキイキと過ごしていくためにはやはり健康寿命の延伸が必要不可欠と言えます。
それでは、本日は
健康寿命を延伸させていくためにはどうすればよいの？について解説していきます。
『はてなブックマーク』するとまた記事を読み返していただくときに便利です。
健康寿命を延伸させる前に短くなった原因は？
健康寿命を延伸させる方法をご紹介する前にまずは健康寿命がなぜ短くなってしまったのかその理由についてご紹介します。
健康寿命を延伸させるためには健康寿命が短くなった原因を知ることがヒントとなるかもしれません。
日本人の健康寿命の延伸を阻む原因とは？
日本人の健康寿命の延伸を阻む原因、すなわち介護をせざるを得ない状況になる原因についてご紹介します。
健康寿命の延伸を阻む最も多い原因は認知症で、全体の約19％が認知症によるものと言われています。
健康寿命の延伸を阻む次に多い原因が脳血管疾患であり、脳血管障害が軽く命に別条がなかったにしても後遺症による麻痺などで健康寿命が短くなってしまったという方もいます。
その次が高齢による衰弱、骨折と転倒に続きます。
町田市民の健康寿命の延伸を阻む原因とは？
次に、町田市民の健康寿命の延伸を阻む原因についてご紹介します。
健康寿命の延伸を阻む原因の最も多いのが心臓の病気で、全体の約18％が心臓病によるものとされています。
次に視覚や聴覚の障害、骨折と転倒、がんと認知症に続いていきます。
また、もともと要支援状態であった方の約20％は骨折と転倒、約18％が高齢による衰弱によって介護が必要な状況へ追い込まれてしまっているという報告もあります。
健康寿命は自分で延伸できる！その方法は？
心臓の病気や認知症など疾患によって健康寿命が短くなるというのは、日頃からメディカルチェックを受けるなど自分の体調へ気を使うことが必要と考えられます。
ですが、病気以外についてみてみると転倒や骨折、高齢による衰弱など、言ってしまえば病院へ行かなくても日常生活の中で予防していくことができるものと言えます。
つまり、セルフケアを続けていくことで健康寿命を自分で伸ばしていくことが可能であると言えるのです。
それでは、健康寿命はどうやって延伸していけばいいのでしょうか。 厚生労働省は健康寿命延伸のためのプランをさまざま打ち出していますが、今回は健ジムが特に、着目したい2点についてご紹介します。
健康寿命の延伸方法①運動をする
先ほどのデータにもありましたように転倒やそれに伴う骨折、加齢による衰弱は運動をしていくことで予防することが可能です。 健康寿命延伸のための運動のポイントは主に2つです。
有酸素運動
有酸素運動は体力や筋力の維持向上に加えて、血行を良くしたり脂肪や血糖値を低下させたりと生活習慣病に対しても効果を発揮し、健康寿命延伸におすすめな運動です。
有酸素運動の中でも手軽にできるのがウォーキングです。人とらくに会話でき、少し早めのペースで、汗ばむ程度に行いましょう。時間は1回10～30分で1日2回行えると理想的です。
ジョギングも有酸素運動になりますので、ウォーキングでは物足りないという方はジョギングもおすすめです。
筋力強化運動
筋力を強化させることで転ばない身体を作ることができ、結果として転倒を予防したり骨折を予防でき、健康寿命の延伸につながります。
筋力強化運動は自宅でも手軽にできるものが多いです。例えば、椅子に座って膝を曲げ伸ばしするだけで太ももの筋肉強化につながりますし、何かにつかまってスクワットをおこなえば足腰の筋力強化へつながります。
何かにつかまりながら足を後ろに振り上げれば背中や太ももの裏の筋力強化へつながりますし、足を外に開いて閉じる運動をするだけで太ももの側面の筋力強化へつながります。
これらのトレーニングは筋力強化に加えて体のバランスを保持することもできるためますます、転倒のリスクを回避することができます。
しかし、上記のような運動は筋力強化をする運動レベルとしてはかなり低めです。
なので、このような運動をし、運動することに慣れてきましたら是非トレーニングジムに通われることを強くお勧めします！
基礎疾患がある方や手術をした関係など人によってはここでご紹介した運動の中に控えたほうが良いものがあるという場合もあります。
もしも、病気などによって控えたほうが良いと医師から言われている運動がある場合にはその運動をお控えください。
また、不安な場合は一度主治医へ確認してから取り組んでいただくことをおすすめします。
健康寿命の延伸方法②認知症の予防
先ほどのデータでお分かりいただけたように、認知症は健康寿命の短縮に起因します。ですので、健康寿命を延していくためには認知症対策は必要不可欠であると考えます。
認知症対策とはどのようにしていけばいいと思いますか？認知症の予防にもいろいろな対策が提言されています。健ジムが特に着目したのは運動と、関わりの場の提供です。
認知症対策における運動とは
認知症対策のための運動は主に2つあります。1つは週2から3回以上、30分以上運動をすることです。
実際に週3回、30分以上運動をされる方は、認知機能の低下が見られにくいというデータもあります。
また、最近では運動をしながら頭を使うコグニサイズといって例えば、ジョギングしながらしりとりをする、簡単な計算をするというものも提唱されています。 もう1つは筋力強化トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングです。
例えば、マシンでの筋力強化をしつつランニングマシーンを活用して走るなどの組み合わせです。実際に、大学の研究所においてこの運動方法で認知機能の改善が見られたという報告も上がっています。 （当ジムにはランニングマシンのご用意がありませんので、近隣の方は是非歩いてご来店ください(^^)/）
関わりの場の提供
人とのかかわりを持つことは認知症対策に非常に有効であるという報告もあります。
社会参加をして社会の中で役割を持つことも認知症の対策として非常に有効とされていますが、特にキャリアをリタイアした男性はこれから社会参加をして社会の中で役割を持つということに気後れしてしまうかたもいるでしょう。
無理して社会に参加して役割を持たなくても人と関わり、社会の中で居場所を作るだけでも認知症の予防になると考えられています。
趣味のサークルに参加するなど定期的に通って交流ができる仲間を見つけるというのがかなり有効な方法です。
もしも、サークルに通うのも気後れするという方はぜひ健ジムをご活用ください。
健ジムであれば、運動をしながらスタッフや他のお客様と交流を持つことができるため、運動と人とのかかわりの場が持て、まさに認知症対策には一石二鳥というところでしょう。
健康寿命を延伸方法まとめ
健康寿命を延伸させることは決して難しいことではなく、自分の力でコツコツと行うことができるのです。
ですが、特に運動をあまりやったことのないという方は自分の力で運動を習慣づけていくということは非常に難しいかもしれません。
健ジムでは、トレーナーなどスタッフが運動のポイントをお伝えしますし、さまざまな人との交流の機会をもつことができるため、楽しく健康寿命の延伸をしていくことができます。
ぜひ、健康寿命の延伸にご活用ください。
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