今すぐできる!生活習慣改善してQOLを向上させよう

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こんにちは。町田コンディショニングジム健介のケンスケです。

今回は生活習慣とQOL(クオリティ オブ ライフ、生活の質)についてお話ししていきます。

QOL(クオリティ オブ ライフ、生活の質)は将来のためにというわけではなく、心がけひとつで今から向上することができます。

想像してみてください。

今現在幸せでないのに、5年後10年後が幸せになっていると思えますか?

今の幸せの延長が将来の幸せで、今のQOL(生活の質)の向上が、将来のQOL(生活の質)の向上につながっていきます。

そこで、QOL(生活の質)の向上のために無視できない生活習慣について考えていきます。

QOL(クオリティ オブ ライフ、生活の質)って?と思った方は、以前の記事を参考にしてください。

「知っておくべき!QOL(クオリティ オブ ライフ)向上に一番大切なもの」

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そもそも生活習慣ってなに?

よく耳にする「生活習慣」という言葉ですが、考えてみるととても曖昧な言葉だと思いませんか?

例えば、

「メタボ対策として生活習慣を見直す」
「病気の予防のために生活習慣を見直す」

などに使われていますが、生活習慣とは具体的にどのようなものなのでしょうか。

現役の医師が運営する医療 Web メディア「メディカルノート」に生活習慣病とはこのように書かれています。

生活習慣病とは、食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの生活習慣が、その発症や進行に関与する病気のことを指します。生活習慣病には、主に以下のような病気があり、日本人の健康に大きく影響するものが多いです。

・糖尿病
・脂質異常症
・高血圧
・大腸がんや肺がんなどに代表されるがん
・脳卒中
・心臓病 など

生活習慣病には予後不良のものも多いため、予防が重要といえます。

生活習慣病の発症は、その名前からも示唆されるように「日々の生活習慣」が深く関係しています。具体的には、食習慣や運動習慣・休養・喫煙・飲酒などです。たとえば、カロリーの過剰摂取は糖尿病につながります。また、睡眠が十分に取れていない状況では高血圧につながる可能性があります。

しかし、これらの要因が一対一対応で糖尿病や高血圧などの病気につながるわけでなく、生活習慣が複合的に組み合わさり生活習慣病が発症します。また、家系に糖尿病、高血圧の方がいらっしゃると、生活習慣病になるリスクが高くなると考えられています。

(引用:メディカルノート「生活習慣病」より) 

生活習慣改善のポイントは5つ!

前項のサイトからもわかるように、生活習慣とは、食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの習慣のことさしています。生活習慣のポイントとなるものはこの5つ。

  1. 食事
  2. 運動
  3. 休養
  4. 喫煙
  5. 飲酒

ではこの、平均値はどのくらいなのでしょうか。
それぞれ見ていきます。

1.食事

まず気になるとこは毎日の食事です。

食事は個人差がかなりあるのですが、カロリーは目安になりやすいのでお伝えしておきます。

スクリーンショットの画面  自動的に生成された説明

(参照:株式会社明治

上記の図からすると、

【男性の場合】

運動する習慣のあまりない男性(18〜69歳)は2000〜2400kcal
定期的に運動する習慣のある男性(18〜69歳)は2400〜3000kcal

【女性の場合】

運動する習慣のあまりない女性(18〜69歳)は1400〜2000kcal
定期的に運動する習慣のある女性(18〜69歳)は2000〜2400kcal

ということのようです。

カロリーだけだと脂っこいものだけ食べていても、既定のカロリー内に収まればOKということになってしまうので、もう少し掘り下げてみます。

上記の図のI・II・IIIのタイプにあった、主食・副菜・主菜などが書かれているものがこちらです。

スクリーンショットの画面  自動的に生成された説明

(参照:株式会社明治

図を読んでいくと、なんとなく面倒くさいイメージがでてきますが、どのタイプにも共通して読み取れることは、バランスよく食事をしよう!という感じですね。

また、株式会社明治さんにサイトには

「食の栄養バランスチェック」というチャート診断もあり、無料で診断でき面白いので、どのくらいバランスがとれているか試してみると分かりやすいと思います。

食の栄養バランスチェックシート|食の栄養バランスチェック|明治の食育|株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd.
朝起きてから寝るまでに食べた食事をチェックして食バランスの確認!

2.運動

「運動はした方がいい」とは分かっていても、健康な生活習慣のためには、どのくらいの目安の運動量で目標を立てたらいいか、いまいちピンとこないですよね。

そこで、WHO(世界保健機関)が発表している運動時間数をみていきます。

WHOは、全ての成人に1週間あたり

・中等度の運動 150分以上
・高強度の運動 75分以上

を推奨しています。また、体幹に近い大きな筋肉の筋トレは週2回以上行うことを推奨しています。

中等度、高強度と言われてもイメージしづらいですね。

中等度とは、少し息が上がるが会話できる程度の運動です。
速度の速いウォーキング、簡単な筋トレが中等度の運動にあたります。

これを週に150分以上行うことが理想的ということです。

例えば、通勤の駅までの道のりを早足で片道15分、往復30分とすると、週に5日の出勤で150分はクリアーできます。意外と中等度の運動のハードルは低いですね!

続いて、高強度の運動です。

高強度とは、息が上がり会話ができないくらいの運動です。

ジョギングや水泳がこれにあたります。中等度の半分の75分ですが、ジョギングや水泳は運動慣れしていないと、始めても途中で挫折してしまう方も多そうです……。

この中等度、高強度の運動にプラスして大きな筋肉の筋トレを週2回以上です。

「ひとりで運動するとなると続かないかも……」

という方もいらっしゃると思うので、参考までに町田コンディショニングジム健介でのお話しをします。当ジムでは、中等度、高強度の間くらいの運動をマシンでできます。もちろん、もっと負荷の重い筋トレもできます。

そのため、週に3日ジムに寄っていただいたとして、1回30分のトレーニングと考えても中等度、高強度の運動と筋トレが余裕でクリアーできます!

運動を習慣化するのに時間を作っていくことは、慣れないうちは大変かと思いますが、QOLを向上させ、健康に楽しく毎日が送れるようになるのであれば、試してみる価値はあると思います。

このブログを読んだことを機に、あなたのペースで少しずつ始めてみてくださいね。

3.休養

続いて休養についてお話ししていきます。

忙しい毎日を送っていると「休養しなきゃ」とはあまり考えないですよね。
「そもそも休養ってどうしたらいいの?」という声も聞こえてきそうです。

休養とは、心身の疲労を回復させ仕事や家事などの日常生活を充実したコンディションで行えるようにするための時間です。この時間が不足すると、心身の疲労が溜まっていき、仕事や作業効率の低下、QOLの低下、病気の原因、特に免疫系や自律神経機能が低下しやすいと考えられています。

大正製薬のサイトにパワー不足度チェックができるフローがあります。

試しに、あなたがどのくらい疲れているのか確認してみてください。

パワー不足度チェック

パワー不足度についての「ドクターズチェック」|大正健康ナビ
パワー不足度チェックであなたの健康状態をチェックしてみませんか?気になる症状をすぐにチェック!家族みんなのトラブルチェックリストです。|生活習慣病などのつらい症状、人には言いづらい悩みの原因や改善・予防法をご紹介。いろいろな疑問にも専門医が分かりやすくお答えします。【大正健康ナビ】

また、休養には睡眠も重要になってくるので「しっかりと眠れていないかも…」と感じたら過去の記事も参考にしてくださいね。

「睡眠の質を上げるポイント」

4.喫煙

ここからは喫煙と飲酒になってきますので、関係ない方も出てくると思います。

喫煙・飲酒習慣のない方はこの項は飛ばしてください。
喫煙・飲酒習慣のある方はしっかりと読んでみてください。

では喫煙についてお話ししていきます。

喫煙に関しては正直なところ「百害あって一理なし」という印象です。

日本人27万人を17年間追跡し、1日あたり1~9本喫煙していた喫煙者の病気のリスクを調べた調査があります。

この調査では、男女とも肺がんのリスクは非喫煙者の2倍以上でした。

また、男性で咽頭がんのリスクは、16倍以上でした。

本数の少ない喫煙であっても、非喫煙者と比べれば、全部位のがんや死亡のリスクが確実に上がるということを表しています。

(引用:SGホールディングスグループ健康保険組合

非喫煙者に比べて

肺がんのリスク2倍以上
咽頭がんのリスク16倍以上

は、すごいですね!もちろん個人差もあるので、一概には言えませんが。

また、がん以外で喫煙が原因とされている疾患は

  • 前臨床段階(症状や発病する前の段階の病変がある段階)の動脈硬化
  • 冠状動脈疾患
  • 脳卒中
  • 腹部大動脈瘤
  • 喘息

など、数えきれないほどあります。

低められるリスクであるならば、低めに抑えていきたいところです。

禁煙を考えていらっしゃる方はできるだけ「禁煙はつらい…」に意識をむけず

  • 浮いたタバコ代で好きなことができる!
  • 食べ物が美味しく感じる!
  • 〇〇日禁煙できた!自分ってすごい!という成功体験

という部分に気持ちを置いて、できるだけポジティブに禁煙にチャレンジしてみてください。

また、何度も禁煙にチャレンジし、挫折している場合は、禁煙外来を受診するのもいいと思います。

受診するクリニックや喫煙歴などにもよりますが、禁煙外来の成功率は60〜80%のようです。自分で決意して禁煙するよりはかなり高い成功率ですね。

そして気になる費用ですが、実は、禁煙外来は健康保険の適用がされるので、自己負担が3割の方は、治療期間3か月程度で1〜2万円程度です。普段のタバコ代を考えてもかなり治療費は安いのではないでしょうか?

全国禁煙外来・禁煙クリニック一覧

5年後、10年後も健康で楽しくQOL向上のために、ぜひ禁煙にチャレンジしてみてください。

5.飲酒

お酒はタバコほど悪影響を及ぼしませんが、量によっては病気の原因となってくる場合があります。例えば、

  • 臓器障害
  • 肝疾患
  • 脳卒中
  • がん

などが、アルコールが原因と考えられています。

では、どのくらいが適量なのか?ということになります。厚生労働省のサイトに「節度ある適度な飲酒」と記載されているので、これを参考にしてみましょう。

(参照:アルコール 厚生労働省より

厚生労働省のサイトでは

「節度ある適度な飲酒としては、1日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。」

と書かれています。

しかし、いきなり「純アルコール約20g」と言われてもピンときませんよね。
純アルコールはこのような計算式で算出することができます。

お酒の量(ml)×(アルコール度数/100)× 0.8アルコールの比重 =純アルコール(g)

例えば、アルコール度数15%の日本酒1合180mlの場合

日本酒1合180ml ×(アルコール度数1.5/100)× アルコールの比重0.8 =純アルコール 21.6g

となります。

お酒を飲むたびにいちいち計算するのも大変ですし、せっかくの美味しいお酒が台無しなってしまいそうですよね。

個人の体質差もあるのであくまでも目安にしてみてください。

まとめ

今回は「生活習慣」の定義をはっきりさせてみました。これらをもとに生活スタイルを作っていくことで、3日後、5日後から「体調がいいな」「頭がすっきりしているな」「体が軽い」など変化が見られ、あなたのQOL(クオリティ オブ ライフ、生活の質)が上がってくると思います。

騙されたと思って是非試してみてください。

また「運動はひとりじゃ続かないかも…」と思ったら、お気軽にご相談くださいね。

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