ご飯一杯に含まれるカロリーは?太りづらい食べ方も紹介【管理栄養士が教える】

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こんにちは。町田コンディショニングジム健介の畑中です。

最近は外食をする機会も減ってしまい、家でお食事をする機会も増えていると思います。

そんな中、日本人の主な主食というべき『ごはん』どれくらいのカロリーが含まれているのかをまとめてみました。

また、プラスして太りづらい食べ方も3つ紹介させていただきます。

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一杯当たりのご飯の量

その前に、ご飯ってお茶碗一杯当たりだいたいどれくらいなの?というのを確認してみます。

もちろんお茶碗の大きさなどにもよるのですが、大体普通盛りで150g前後です。

少なめに盛ると120g程、大盛りで200g程と思っておけばいいかもしれません。

いつも使っているお茶碗で、いつも通りの量を盛り、重さを確認しておくと一食当たりのカロリーが把握できますよ。

ご飯一杯当たりのカロリー

ご飯のカロリーは100gあたり168kcalです。
(五訂増補日本食品標準成分表-穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米)

数字が細かくなるので、疾患をお持ちの方や厳密な計算が必要としない方は170kcalで計算してもいいかもしれません。

ご飯普通盛だと×1.5となりますので

168×1.5=252kcal となります。

同様に小盛りと大盛りも計算しますと以下のようになります。

  • 小盛り(120g)・・・201.6kcal
  • 普通盛り(150g)・・・252kcal
  • 大盛り(200g)・・・336kcal

ご飯以外の他の主食とカロリーを比べると?

他の主食と1食分で比べてみるとどうでしょうか?

  • ご飯(普通盛150g)・・・252kcal
  • パン(6枚切りを2枚)・・・316kcal
  • うどん(1玉230g)・・・242kcal

パンに関しては1枚だともっと少なくなりますが、ほかの主食と比べてもそこまでカロリーが高くないことがわかります。

ご飯カロリー

しかし、ほかの主食に比べて腹持ちが良いため、食べ過ぎ防止につながると思われます。

太りづらい食べ方、血糖値の上がりやすさGI値を意識しよう

いままではカロリーについてご紹介してきましたが、カロリーと同じくらい意識した方がいい値、GI値についても説明させていただきます。

GI(グライセミック・インデックス)とは?

食後血糖値の上昇を示す指標です。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

食後血糖値が急激に上昇するとインスリンの働きにより、身体にエネルギーを過剰に取り込む反応が起きます。(この後、急激に血糖値が下がるため眠気を催すことが多いです)

つまり、GI値が高いものほど太りやすい食材といえるでしょう。

ご飯のGI値は?(グリセミックインデックス)

ちなみにご飯を含む他の主食の値を以下の通りです。

  • ご飯・・・88
  • 食パン・・・91
  • うどん・・・85

いずれも非常に値が高いことがわかります。

つまり、工夫もせずにこれらの主食を食べてしまうと血糖値が急激に上昇し、太りやすくなります。

これらを防ぐにはどうすればよいでしょうか?

おすすめ!太りづらい3つのごはんの食べ方

簡単にできる物として以下の方法があります。

今回は3つ順番に紹介させていただきますので。

①しっかりかんで、ゆっくり食べる

ご飯の分解は口の中の唾液から始まります。

しっかりかんで、唾液とご飯を口の中で混ぜ合わせることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

また、かむことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。

②野菜や海藻などの食物繊維を先に食べる

食物繊維が多く含まれている野菜や海藻を使ったおかずから先に食べるようにすると、小腸での糖質の吸収速度を遅延させ血糖の急上昇を防ぐ効果があり、結果太りづらくなります。

外食する際にもサラダやおかずなどを意識的に食べるようにしましょう。

③ご飯を玄米などに変える

ご飯を玄米や五穀米などに変えるとGI値が55まで抑えることができるので、太りづらくなります。

これに関しては好き嫌いもありますし、用意するのも難しいので、難易度は高くなりますが可能な限り行えるとよいですね。

まとめ

いいかがでしたか?

カロリーだけでなくGI値も意識して頂くと体に負担が少なく、お食事を楽しんでいただけるとおもいます。

私は一番しっかりかむのを意識し、太らないようにするのと眠くならないように気を付けています。

簡単に始められますので、ぜひあなたも次の食事の時に気にしてみてください(^^)/

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