【超簡単】日光浴でうつ対策!「知っておきたい」日光浴とうつの関係

日光浴 うつ健康
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こんにちは。

町田コンディショニングジム健介の畑中です。

在宅ワーク、テレワークが増える中で、自宅で過ごす時間も増えてきているのではないでしょうか。

毎日オフィスでの仕事と比べて在宅勤務やテレワークは、時間の自由度が高い分、逆にずっと自宅にこもって仕事をしてしまうという方も多いです。

気がついた頃には外は暗くなり、気持ちも沈んでしまう…ということもしばしば。

そこで今回は、そんなネガティヴな気分とも「さよなら」もできる日光浴をお勧めします。

なぜ日光浴かというと、日光浴には健康に良いさまざまな効果があるからです。

その効果の中でも、今回は気分が沈んでしまいがちな「うつ」に焦点をあててお話ししていきます。

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日光浴をしないと「うつ」になるって本当?

小さい時に「外で遊びなさい」と言われたことはありませんか。

外で遊びなさいというのは、まさに日光浴の大切さを示している理にかなったもので、太陽の光に当たることは、さまざまな健康効果があります。

日光浴 うつ

ビタミンDを生成してカルシウムの吸収を促したり、免疫力をアップさせたり、幸せホルモンといわれているセロトニンの分泌を促したりします。

つまり日光に当たらないと、ビタミンDが不足しカルシウムの吸収がへり、免疫力の低下、セロトニンの分泌が低下してしまうのです。

例えば、「SEうつ病」という言葉はご存知でしょうか?

SE(システムエンジニア)の人には、うつ病発生率が高いのでこういった言葉ができたようです。

SEの方々は大変多忙な上に、人間よりもシステム環境を優先するので、気温や湿度、また、コンピューターが「直接日光に当たらないようにしている」ため、うつ病の発生率が高いといわれています。

もちろん、これだけが原因ではないと思いますが、大きな要素のひとつと考えられます。

日に当たらない生活をすると、抗うつ作用でも有名な「幸せホルモンセロトニン」の分泌が低下し、体内時計(サーカディアンリズム)が狂うと、自律神経が乱れてしまい、うつになる大きな要因と考えられます。

サーカディアンリズムに関しては、以前の

『睡眠の質を上げるポイント(ヒントは運動や筋トレ!)』

中にも書いてありますので、参考にしてみてください。

日に当たらない生活が続いたときに、

  • 理由がわからない体調不良
  • 気分が上がらない
  • 意欲がわかない
  • 集中力が続かない
  • 眠れない

などが現れたら、積極的に日光浴をすることをお勧めします。

長引くようでしたら、専門医に相談してみてください。

次の項では、日光浴と幸せホルモンセロトニンについてより細かくお話ししていきます。

日光浴をすると幸せホルモンのセロトニンの分泌がアップする!

幸せホルモンセロトニンについては、

『【必読!】うつ症状・うつ病予防には筋トレが効果的なワケ』

こちらの記事の中でも少しお話ししましたが、もう一度おさらいします。

セロトニンとは?

セロトニンとは、人間の精神面に大きく影響を及ぼすホルモンのひとつです。

「幸せホルモン」と言われるように、このホルモンが分泌されることで、前向きな気持ちになったり明るい気持ちになったりします。

このセロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れたり、暴力的になったり、攻撃的になったり、うつ状態になったりすると言われています。

抗うつ薬にはセロトニンを増やす薬があるくらい大切なものなのです。

日本人はもともと、「セロトニントランスポーター」という、セロトニンを運んでくれる遺伝子が少ない人種ということが分かっています。

(セロトニントランスポーターについても、以前の記事に詳しく書いてあるのでそちらを読んでみてください。)

『【必読!】うつ症状・うつ病予防には筋トレが効果的なワケ』

つまり、セロトニンの分泌自体が少なければ、さらにそれを運ぶ量もまた少なくなり、全体的にセロトニン不足になってしまい、うつ症状が出やすくなります。

そのため、意識してセロトニンを増やす必要があります。

日光浴でセロトニンは増える!

ではどうやって、気持ちが前向きになれる、明るくなれる、幸せホルモンセロトニンを増やしたらいいのでしょうか?

むずかしく考えないでください!

答えは簡単です!

日光浴をしたらいいだけなのです!

お日様が出ていればできる、準備もお金もかからない自然の恵から得られる健康法です。

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たしかに、日光に当たると「気持ちいいなあ」と感じますよね。

人間が「気持ちいい」と思うことには大抵意味があり、それは健康に良かったりすることが多いです。

近頃、

暗いニュースばかりで気分が落ちている

いいことがない

なにをしても楽しくない

やる気が出ない

集中力が続かない

と感じていたら、すぐに日光浴をはじめてみてください。

日光浴はいつ、どのくらいの時間したらいいの?

日光に当たりたいけれども、「日焼けしそう」「しみやそばかすができそう」と心配になったり、「日に当たりすぎて皮膚がんとかの原因になったりしないの?」と思われる方もいるかもいると思います。

そこで日光浴はいつ、どのくらいの時間したらいいのか、についてお話ししていきます。

日光浴は紫外線の少ない午前中がオススメ

日焼けシミそばかす皮膚がんの原因は、主に紫外線にあります。そのため紫外線の少ない午前中が日光浴のタイミングとしては理想的です。

それに加えて、以前にもお話ししたように、日光に当たるとそこから15時間後に眠りの深さを決めるホルモンのメラトニンが分泌されます。

つまり、朝6時に日光浴をしたら、21時にメラトニンが分泌されはじめ、眠くなるというように体内時計(サーカディアンリズム)がセットされます。

午前中に日光浴をすることで、紫外線対策もでき、体内時計(サーカディアンリズム)も整います。眠れないことが多い方も、ぜひ日光浴を試してみてください。

どのくらいの時間、日光にあたっていればいいの?

日光浴と聞くと、「ゆっくりのんびりしながら1時間ぐらいかな」というイメージもあるかと思います。

しかし、1日だいたい15分から30分、週に3日程度で十分なのです。

例えば、通勤の時間に駅まで歩く、駅が近い方は隣の駅まで歩くなどすると、時間帯もよく、効果的に日光浴ができます。

忙しい時に、わざわざ時間を作って日光浴となるとハードルが高いですよね。

ですので、生活の中の一部に取り込めるように、工夫してみてください。

テレワークの時やお休みの日など時間にゆとりのありそうな時は、日当たりの良い公園などで読書をしながらゆっくり過ごすのもおすすめです。

お天気が良くても気温が高い時は、熱射病や熱中症などのリスクが出てきます。こまめに水分補給をしながら、また木陰などを見つけて、そこで日光浴をするのも効果的です。

では次に、日光浴をするときに気をつけたいことお話ししていきます。

日光浴をする時に気をつけたい3つのこと

お天気がいいと気持ちもよくて、ついつい直接日の光を浴びたくなりますが、前項でもお話しした通り、気温が高いときは、熱射病や熱中症などのリスクが出てきます。お天気が良すぎるくらいのときは、木陰で過ごしたり、こまめに水分補給をすることを忘れないでください。

また、これ以外にも日光浴をする時に気をつけたいことがあるのでお伝えしていきます。

その1 日光浴は屋外でしよう

日当たりの良いお家だと、窓際で日に当たりながら本を読んだりお昼寝したりというのも気持ちいいですよね。

しかし、日光浴で必要なビタミンDを作り出してくれるUVBはガラスで遮断されてしまいます。そのためせっかく日に当たっても、暖かくて気持ちいいだけで終わってしまいます。

それはとてももったいないので、日光浴は外に出ておこないましょう。

その2 直射日光を避けよう

何度もお話ししていますが、気温が高い時は熱射病や熱中症などのリスクが出てきます。木陰で過ごしたり、帽子や日傘などを活用したりし直射日光は避けましょう。また、水分補給も忘れずにしてくださいね。

その3 アフターケアはしっかりしよう

お肌が弱い人は日に当たることで肌が乾燥したりしてしまいます。そのため、日光浴をしたあとは化粧水など肌を整えて肌ケアをしっかりしておきましょう。

まとめ

暑くもなく寒くもなくちょうど良い季節の時に手軽におこなえる、自然がくれた健康法です。

日光浴のポイントは5つ。

  • ポイント1 日光浴は午前中にしよう!
  • ポイント2 時間は1回15分から30分程度でOK!
  • ポイント3 直射日光を避け、木陰で過ごしたり、帽子や日傘を活用しよう!
  • ポイント4 こまめな水分補給をわすれずに!
  • ポイント5 日光浴のあとはお肌のお手入れにも気をつけて!

です。

日光浴は、ただ気持ち良いだけでなく、身体にも良く、しかも幸せホルモンの分泌までしてくれ、気分も気持ちも前向きにしてくれます。

近所を散歩しながら、公園で読書をしながら、子供たちと遊びながら、楽しみながらうつ予防をして、気持ちの面から健康になりましょう!

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