※このページは『免疫力をあげるポイント「腸管免疫と腸内細菌」を分かりやすく解説①』の続きです。
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よく聞く腸内細菌ってどんなもの？
腸内の免疫細胞の働きに大きな影響を与えているこの腸内細菌。
その細菌がお花畑みたいに広がっていることから、別名「腸内フローラ」とも呼ばれています。
この腸内細菌はだいたい５００〜１０００種類、５００兆〜１０００兆個ほど存在し、その重さはおおよそ１．５キロともい言われています。肝臓と同じくらいの重さですね。
ではこの腸内細菌は一体どんなものなのでしょうか？
腸内細菌は主に大腸に生息しています。
体表的なものに善玉菌、悪玉菌、日和見菌があります。
善玉菌
健康維持や老化防止のために必要な菌です。
主な働きは、消化吸収の補助、感染防御、免疫刺激です。
この善玉菌には、ビフィズス菌、乳酸菌などがあります。
悪玉菌
悪玉菌が増えると、病気の引き金となってしまう菌です。
悪玉菌は、腸内腐敗、細菌毒素の発生、発がん物質の発生、ガスの発生などを引き起こします。
悪玉菌の種類には、ぶどう菌、ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）などがあります。
日和見菌
腸内の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなります。
バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌などが日和見菌にあたります。
腸内でのバランスは、善玉菌７：悪玉菌３が理想とされています。
悪玉菌が増えると、便やガスを出すためのぜん動運動が鈍くなり、便秘になりやすくなります。
腸の中に便が残ると、腸内に有害な物質を溜め込むことになります。
そうなると、どうにかしてその有害な物質を排出しようと、今度は血液に吸収され全身にまわり、肌の乾燥やニキビ、吹き出物などの肌にトラブルがおこってきます。
それだけではなく、アレルギー、うつ、がんや糖尿病、などのさまざまな病気が腸内環境のバランスの崩れに関連していることが分かってきています。
これらのことから分かるように、健康維持のために腸内細菌のバランスを保つことはとても大切なのです。
では、この腸内細菌と腸内の免疫細胞はどのように関わっているのでしょうか？
腸内細菌と腸管免疫の関係は？
腸内細菌と腸管免疫の関係はまだまだ研究段階ですが、腸内細菌が腸管免疫細胞の発達を促したり、腸管免疫細胞の機能の維持に関わっていたりすることが分かってきています。
それに加え、腸内細菌のバランスを整えることで、腸管の粘膜にしっかりとバリアができます。
バリアができると、
口腔から入ってきた安全な食品に関しては、そのまま栄養を消化・吸収し
ウイルスや感染細胞や、食品と一緒に入ってきた異物は退治
という作用がきちんと働き、全身の免疫力が上がってきます。
反対に、腸内細菌のバランスが崩れると、この腸管粘膜のバリアがうまく働かず、そこから腸管免疫の作用も下がり、全身の免疫力が下がって病気になりやすくなります。
このように腸内細菌と腸管免疫は、運動して作用しているので、このバランスを良好に保つように普段からの意識が大切になってきます。
では、このバランスを整え免疫を上げるためにはどうしたらいいのでしょうか？
免疫力を上げるための５つの習慣
ここからは日常的に意識していきたい免疫力を上げるための５つの習慣をお伝えしていきます。
- 【習慣１】食生活で腸内細菌のバランスを整える
- 【習慣２】便の状態を観察する
- 【習慣３】睡眠をしっかりとる
- 【習慣４】ストレス解消を心がける
- 【習慣５】適度な運動をする
では、ひとつずつみていきましょう。
【習慣１】食生活で腸内細菌のバランスを整える
腸内細菌を増やすには、善玉菌のえさになるようなものが必要です。
善玉菌が好むものとして、納豆、漬物、ヨーグルト、などの発酵食品や食物繊維などがあります。
発酵食品に関しては、ヨーグルトなどの乳製品よりも、納豆や漬物などの日本食が日本人の体質に合っているとも言われています。
お肉類は悪玉菌が好む食品なので、食べすぎには注意が必要です。
【習慣２】便の状態を観察する
便の状態は、腸内環境を表しています。
固い便、柔らかすぎる便、赤や黒の便は腸内に炎症が起きている場合があります。
食生活を見直したり、食べ物を吸収する働きを一旦休め、腸が排泄に専念できるように食事を減らすなどして、腸の様子をみいくといいでしょう。
また、お腹が張っている感じがするときは、仰向けに寝ておへそから「の」の字を書くようにお腹を押し刺激してあげるのもいいでしょう。
【習慣３】睡眠をしっかりとる
以前の記事「睡眠の質を上げるポイント（ヒントは運動や筋トレ！）」でもお話ししましたが、良質な睡眠は免疫力アップにつながります。
生活のリズムを整えて、睡眠時間をしっかりと確保してください。
睡眠の質を上げるポイント（ヒントは運動や筋トレ！）
【習慣４】ストレス解消を心がける
腸はとてもストレスに弱い臓器です。
ストレスを受けると、その刺激が脳から腸へと伝わり腸の運動が過敏になってしまうからです。
ストレスが原因でうつや過敏性腸症候群、大腸がんの原因にもなったりします。
普段からストレス解消を心がけた生活を送るように意識してみてください。
【習慣５】適度な運動をする
適度な運動は、身体の循環や代謝をあげてくれます。代謝や循環が上がることで、体温も上がり、不要な物質や老廃物を身体の外に排出されやすくなります。
そうすると、体内に好循環ができ免疫力アップにつながります。
すでに運動を習慣にされているかたは、習慣１〜４との組み合わせを意識してみてください。
また、どんな運動をしていいか分からないというかたは、町田コンディショニングジム健介までご相談ください。
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まとめ
腸内免疫と腸内細菌に関して言葉や理論が難しいものが多く分かりにくいところもありますが、免疫力を上げるための５つの習慣しっかり意識して過ごしていただければ、腸管の状態が整い健康維持に役立ちます。
免疫が上がることで、流行中のコロナやインフルエンザにかかりにくくなったりもするので、大変な時期ですがこんな時こそ健康であることに感謝して乗り切っていきましょう。
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