こんにちは。
町田コンディショニングジム健介の畑中です。
近頃は季節の変わり目で、昼間は暑かったり夜は肌寒かったりして、体調を崩しやすい時期になってきました。
また、最近「風邪をひきやすくなったな」とか「風邪をひいたらなかなか治らず長引くようになってきた」と感じていませんか？
もしそう感じているのであれば、免疫力が低下しているのかもしれません。
今回は免疫が下がる原因についてお話ししていきます。
『はてなブックマーク』するとまた記事を読み返していただくときに便利です。
免疫とは？おさらい。
免疫に関しては、以前にも「腸管免疫と腸内細菌」でお話ししました。
ここでもう一度、免疫力について簡単におさらいしていきます。
免疫とは、身体が持っている機能のひとつです。
体内に細菌やウィルスなどが侵入してきた時、身体にとって危険なものと安全なものを見分け、その危険なものは異物として認識して攻撃することで、あなたの身体を正常な状態に保ってくれている働きをするものです。
免疫細胞には色々な種類がありますが、以前の記事に書いてありますのでそちらをご覧ください。
免疫力をあげるポイント「腸管免疫と腸内細菌」を分かりやすく解説
また、上記の記事で免疫細胞は、腸管に多いというお話も以前にしました。
腸管とは、口腔から肛門までの管状の器官のことを示します。
この腸管の中には、胃や大腸小腸なども含まれていますが、これらの場所にいる免疫細胞の働きが低下してしまうには、どのような原因があるのでしょうか。
免疫力低下の原因は？
「免疫力が下がっている」というのは日々の体調で分かります。
例えば、最近よく風邪をひく、お腹の調子が悪い、口内炎ができやすい、アレルギーや肌トラブルが起きている、などが免疫が下がっている時に現れる症状です。
それに加えて、インフルエンザにかかりやすくなったり、がん、食中毒、心臓病、糖尿病なども免疫力低下が原因で引き起こされたりします。
免疫が低下する原因には、生活スタイルが大きく影響してきます。
そのなかでも特に改善したい原因は５つあります。
- 身体の冷え
- 睡眠寝不足
- 乱れた食生活
- ストレス
- 運動不足
です。
免疫が低下するような心当たりはありますか？
では、ひとつずつお話ししていきます。
免疫力低下の原因１：身体の冷え
冷えが体に悪いというのはよく耳にしますよね。
これはなぜかというと、血液は体温を運ぶ働きがあるからです。
つまり、血液がしっかり循環されていないと身体が冷えてしまいます。
末端が冷える多くの場合もこれが原因です。
そして、血液は体温を運ぶ働きに加え、血液中には白血球という免疫細胞が含まれています。
そのため、身体が冷えて血液がしっかり循環していないと、この血液中に含まれている白血球という免疫細胞も流れていかなくなってしまいます。
そして、身体の中にウイルスなどの外敵が入ってきたとしても、退治できなくなってしまうのです。
体温が１度下がると免疫力は３０%下がるといわれているくらい、身体の冷えは免疫力を低下させてしまいます。
３０％も低下するってすごいですよね！
免疫力低下の原因２：睡眠不足
睡眠不足についてお話ししていきます。
睡眠というのは身体を休めてダメージを受けた細胞を修復するための時間です。
深い眠りの「ノンレム睡眠」の時に、脳から分泌される成長ホルモンが、細胞を修復し、疲労を回復する働きを持っています。
睡眠不足で眠りが浅くなってしまうとこの成長ホルモンが分泌されにくくなり、細胞も修復できず疲労も回復できず免疫を低下させてしまいます。
睡眠不足が続いて免疫が低下すると、ウイルスに感染する割合が通常の３倍にもなるそうです。
参考：ウェザーニュース
３倍ってすごいですよね！
慢性的な睡眠不足の人は要注意です！
もし、しっかり眠れていないな、と感じていたら、以前の記事
「睡眠の質を上げるポイント（ヒントは運動や筋トレ！）」
も参考にしてみてください。
免疫力低下の原因３：乱れた食生活
続いて、食生活についてです。
あなたは普段、水分補給はしっかりとできていますか？
というのも、ウイルスや細菌は乾燥した状態を好みます。乾燥した季節は、免疫細胞の多い腸管も乾燥しやすくなります。ですので、適度な水分補給で身体を潤わせておきましょう。
また、外食が多かったり、野菜不足になったり、栄養バランスの崩れた食生活も免疫力低下の原因につながります。そして、食べ過ぎても消化をするのにエネルギーを使ってしまい、免疫力低下の原因になります。
さらに、お酒の飲み過ぎは、体内に入ったアルコールを分解し身体の外に出すために、たくさんのエネルギーを消耗してしまいます。
その結果免疫力を下げてしまう原因になるので、お酒の飲み過ぎにも気をつけてください。
免疫力低下の原因４：ストレス
これもイメージできる方がほとんどだと思います。
適度なストレスや緊張感は、生活の中ではメリハリをつける良い影響を与えますが、過度なストレスは免疫低下の原因につながります。
というのも、ストレスがかかった状態が続くとコルチコイドというホルモンが分泌されます。それは、ステロイドホルモンの一種で、これが分泌されると免疫の働きが弱まったり、免疫細胞が死んでしまったりするのです。
免疫力低下の原因５：運動不足
普段から意識していないと運動不足になりやすいです。
そして、運動不足だと免疫細胞の働きが鈍くなってしまいます。
というのも、身体を動かさないと、血液の循環は滞り、血液中の免疫細胞である白血球の働きも低下してしまうからです。
また、血液は体温を運んでいます。しっかり血液が循環されないと、最初にお話しした身体の冷えにもつながってきます。
そのため運動不足になると免疫力が低下してしまいます。
このように、不健康な生活の代表と言われるような習慣が原因となっています。
普段から忙しく、しっかりと睡眠をとる時間、バランスのとれた食事を作る時間、運動をする時間が取れないと免疫力が低下してしまう原因になることがわかります。
ではどうしたら免疫力をあげられるのでしょうか。次の項でお話ししていきます。
免疫力を上げるために普段から心がけること
ここからは免疫力を下げないために、また免疫力が高い状態を維持するために普段から心がけたいことについてお話ししていきます。
免疫力を維持するために心がけたいポイントは５つあります。
- 身体を温める
- よく寝る
- 野菜中心の食生活
- たくさん笑う
- 適度に運動する
です。
では、ひとつずつお話ししていきます。
免疫力を維持するためのポイント：身体を温める
季節の変わり目は体温調節が難しい時期です。
そのため着るものも何を着たらいいか迷ってしまいますよね。
ですので外出の時は１枚上から羽織れるもの、例えば、ストールやカーディガン、パーカーなどを持って出かけましょう。
また、自宅で過ごしている時もできるだけ身体を冷やさないように靴下を履いたり、ネックウォーマーをしたり、お腹が弱い方は腹巻きをしたりしてみてください。
昔から、身体で「首」のつくところは冷やしてはいけない、
と言われています。首」のつくところには「首筋」「手首」「足首」があります。
これらの部位を冷やしてはいけない理由としては、動きに自由度がある関節なので、他の身体の部分よりも筋肉量が少ないからです。
筋肉は運動することにより熱を作ります。
そのため筋肉量の少ない部分は、それだけ作れる熱の量も少ないので、身体が冷えやすくなってしまうからです。
ですのでこれらの部位を意識して、身体を温めるようにしてみてください。
免疫力を維持するためのポイント：よく寝る
大切なので何度もお話ししていますが、睡眠不足は免疫力低下の原因になります
というのも、深い眠りの「ノンレム睡眠」の時に、脳から分泌される成長ホルモンが、細胞を修復し、疲労を回復されなくなってしまうからです。
しかし、「ただ長い時間寝ればいい」というものではなく、睡眠の質が上がるように意識してみてください。
睡眠の質については、以前の記事でお話ししていますので、こちらをご覧ください。
「睡眠の質を上げるポイント（ヒントは運動や筋トレ！）」
なかなか寝付けないという方も、上記の記事の「サーガディアンリズム」の項目が参考になりますのでご覧になってみてください。
また、日中に２０分程度の昼寝をするのは、６０分相当の睡眠に相当するとも言われおり、免疫力アップにはかなり効果的です。
疲れている時やストレスが溜まっている時、日中に時間が取れるのであれば昼寝をして免疫力を維持してみてください。
３免疫力を維持するためのポイント：野菜中心の食生活
腸管免疫の記事で詳しくお話ししていますが、免疫細胞は腸管、胃や大腸、小腸などを含む消化・吸収する臓器に多くいます。つまり、この免疫細胞が活発になるような食事をすることが免疫力アップにつながるということになります。
免疫力をあげるポイント「腸管免疫と腸内細菌」を分かりやすく解説
免疫力を上げる食材は、野菜や果物、豆類、納豆や漬物、味噌などの発酵食品などがあり、これらをエサにして増えていく免疫細胞、腸内細菌が多いようです。
発酵食品にはおヨーグルトもありますが、日本人は「乳糖不耐」といって乳製品に対して耐性がないタイプの人もいるので、できれは日本にもともとある発酵食品から摂取してみてください。
これらの食材を意識して積極的に食事のメニューに取り入れていきましょう。
免疫力を維持するためのポイント：たくさん笑う
「笑うことが免疫力アップにつながるの？」
と思われる方もいるかと思いますが、笑うことは免疫力アップにつながるのです。
というのも、笑うと「NK（ナチュラルキラー）細胞」というかなり強力な免疫細胞が活性化されるからです。この免疫細胞はとても強く、がん細胞やウイルスに感染した細胞をしっかりと退治してくれます。
「どんなことで笑うといいのか」というのはないので、楽しい話をしたり、好きなお笑い番組を見たりして、たくさん笑うようにしてみてください。
また、ラフターヨガ（笑いヨガ）などを参考にしてみるのも良いかと思います。
ラフターヨガというのは、笑う理由がない状態で作り笑いから本物の笑いにし、「はっはっはっはっ！」と笑い声を意識しながら、呼吸法を組み合わせていくものです。
ご自宅でのセルフケアとして「はっはっはっはっ！」と笑ってみるのも面白いですね。
免疫力を維持するためのポイント：適度な運動をする
運動をするというのはここでは免疫力を上げるためなので、無理してハードな運動をする必要はありません。血液の循環や身体が温まることを意識して運動してみてください。
運動の中では特に、散歩やジョギング、水泳などの有酸素運動が免疫力アップにつながります。ですのでこれらを習慣にできるようにしてみてください。
あまり時間が作れない時は、１０分程度の運動、ラジオ体操などでも効果がありますので、無理のない範囲でおこなってみてください。
また、「疲れすぎて運動できない…」という時は、湯船にしっかりと使って身体を温めてください。
まとめ
免疫力の低下は普段の生活に左右されます。つまり、１日頑張れば免疫力が上がるというものではなく、毎日の積み重ねが大切になってきます。身体が辛いのに無理して仕事や家事をするのは、本当にきついですよね。
免疫力を維持するためのポイントは５つ。
- 身体を温める
- よく寝る
- 野菜中心の食生活
- たくさん笑う
- 適度に運動する
これらを意識し、行動する習慣を作って、健康で楽しい毎日を過ごしてくださいね。
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