みなさんこんにちは、健ジムのケンスケ（@cg_kensuke）です。
最近「プロ活」という言葉を聞くようになりました。
プロ活とは、生活にプロテインを積極的に取り入れていることを言うようです。
今回は、その「プロテイン」のお話です。
以前は、アスリートのものというイメージが強くありましたが、最近はテレビのCMでもプロテインを見かけるようになりました。そのため、プロ活している人も増えてきているようです。このプロテインは、私たちの健康維持にも役立つすごい“栄養食”なのです。
プロテインの効果や飲むタイミングがいまいちわからない
このような悩みをまとめました。
プロテインの効果や取り入れ方を知って、今よりもっと健康になっていきましょう！
【ケンスケ @cg_kensuke】が書きました。
・管理栄養士として5年勤続経験あり
・東京都町田市で怪我予防やパフォーマンスアップのコスパ最強ジム経営。
・ジム経営の傍ら、YouTubeとブログで情報発信中。
プロテインってどんなもの？
“プロ活”という言葉もでてくるくらい、近年ではプロテインを積極的に取り入れている人が増えてきています。
少し前まではプロテインというと、スポーツジムでウエイトトレーニングをしている人が、トレーニング中だったり、終わりかなにかのタイミングの時に飲んでいたりという感じでしたそのため「しっかりと筋肉をつけたい人向け」というイメージも強いと思いますが、実はそんなことはありません。
そもそも、プロテインとは一体どんなものなのでしょうか？
プロテイン（ protein ）とは日本語で「タンパク質」を意味します。
ひと言にタンパク質と言っても、その種類は多くあります。
しかし、私たちが普段「プロテイン」という言葉を使う場合、タンパク質を主成分とるすサプリメントのことを指すことがほとんどですですので、ここでもサプリメントの代名詞として使用していきます。
タンパク質は、お肉やお魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれている栄養素です。
筋肉はもちろんのこと、内臓や髪の毛、皮膚、爪なども、実はタンパク質からできています。
以前に人間の身体の50％〜70％は水分でできているとお話ししました。
人間の身体のたんぱく質の割合は15％〜20％と、水分についで大部分を占めています。
そのため、しっかりと身体をつくる、筋肉をつけるためには、欠かせない重要な栄養素になってきます。
そのタンパク質が不足すると、髪の毛や肌の艶がなくなったり、爪が弱くなってきたり、運動しても筋肉がつかなかったり、また、集中力が散漫になったりという症状が出てきます。
これだけでも、私たちの身体がどれだけタンパク質からできているか、おわかりいただけると思います。
ではなぜ、タンパク質を意識した食事だけではなく、日常的にプロテインを取り入れたほうがいいのでしょうか？
“プロ活”をオススメする理由について、次の項でお話ししていきます。
なぜプロテインを飲んだほうがいいの？“プロ活”のススメ
前項でもお話ししましたが、タンパク質は、私たちにとってとても重要な栄養素です。これを体内に取り込みやすくサプリメントにしたものが、プロテインです。
ではなぜ、食事だけではなくサプリメントであるプロテインからも摂取したほうがいいのでしょうか？
それは、1日に必要な量を食べ物から摂取すると、かなり大変な量を食べなければいけなくなるからです。
そもそも、一般的な日本人、成人している男女が1日に必要なタンパク質は
【体重1ｋｇに対してタンパク質1g】
と言われています。しかし、日常的に運動をして筋肉をつけたい、身体を引き締めたいというときは、一般的な量よりも多めの、体重1kgに対して、タンパク質2gと、通常の倍を摂取することが推奨されています。
例えば、体重70kgの人がいたとします。
この体重から、1日に必要なタンパク質は、通常であれば70gです。
しかし、日常的に運動をしているのであれば、2倍の140gとなります。
このタンパク質の量を、日常の食事で摂ろうとすると、
タンパク質 70gの場合
- 卵だと10個以上
- 牛乳だと1.5ℓ 〜 2ℓ
タンパク質 140gの場合
- 卵だと20個以上
- 牛乳だと3ℓ 〜 3,5ℓ
を毎日摂らなくてはいけません。
かなり大変ですよね！卵を10個も食べるところを想像しただけで、胸焼けがしてきそうになります。
そのため、これだけの量を摂ることを毎日続けるのはあまり現実的ではありません。それに加えて、余計な脂質やカロリーもいっしょに摂取することになってしまいます。
そこで、プロテインの登場です。
食事だけでは摂りきれないタンパク質を、プロテインを飲むことで効果的に補ってくれるのです。
では、プロテインを飲むこの“プロ活”を始めるにあたり、日常のどのタイミングで飲むと、一番効果的なのでしょうか？
プロテインを飲むタイミングとその効果は？
プロテインを飲むときには3つの最適なタイミングがあります。
それは
- 朝食と一緒に
- トレーニングの後
- 就寝前
です。この3つのタイミングで効果も変わってきます。
では、どんな効果があるのか、ひとつずつみていきます。
プロテインを飲む効果的なタイミングその１：朝食と一緒に
最初の効果的なタイミングは朝です。
睡眠中は成長ホルモンやタンパク質が身体が疲れて傷んでしまった箇所の修復をおこなってくれています。その修復にタンパク質が使われてしまい、起床後は身体の中のタンパク質が欠乏した状態になっています。
その欠乏した状態のところにプロテインでタンパク質を補ってあげることによって、効率的な身体つくりに役立ちます。
また、朝の身体はエネルギー不足の状態でもあります。
朝食を抜いたり軽めに済ませてしまったりすると、活動的に1日を過ごすためのエネルギーが足りなくなってしまいます。
プロテインの主な成分であるタンパク質は、糖質・脂質と並びエネルギーの3大要素のひとつで、最も脂肪になりにくい栄養素です。
パンやフルーツなどと一緒に飲んだり、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているプロテインを選んで飲んだりすることで、摂取カロリーを抑えながらエネルギーを補給することができるので、ダイエットの効果も期待できます。
プロテインを飲む効果的なタイミングその２：トレーニングの後
続いて、トレーニング後にプロテインを飲んだ時の効果についてです。
トレーニング後45分以内が、最も筋肉をつくりやすい時間と言われています。
それは、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり、筋肉になる作用が活発に行われるからです。そのため、トレーニング後45分以内にプロテインを飲むと、タンパク質が補給され、筋肉量や筋力を大きくアップさせる効果が期待できます。
プロテインを飲む効果的なタイミングその３：就寝前
最後は寝る前です。
寝ている間、身体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
この成長ホルモンは身体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やしたりといった役割を持っています。
成長ホルモンが活発に機能している時に、プロテインを飲んでタンパク質を補給することで、さらにタンパク質の吸収が高まり、筋肉量を増やす効果があります。
就寝直前にプロテインを飲むと胃に負担がかかります。成長ホルモンの分泌のピークに合わせるためにも、就寝する30分〜1時間前に飲むと効果的です。
プロテインを飲み飽きないための簡単アレンジ
プロテインは、水や牛乳に溶かして飲むのが一般的です。しかし、それだけではどうしても飽きてしまい、続けられなくなってきます。
そのため、ここではプロテインを飲み飽きないための簡単アレンジを紹介していきます。
プロテインを飲み飽きないための簡単アレンジその１：フルーツジュースで割る
プロテインにはヨーグルトやバナナなど、さまざまなフレーバーがあります。
例えば、ヨーグルト味には100％のオレンジジュースなど、そのフレーバーに合わせて、お好みの果汁100％ジュースで割ります。割合はあなたの好きな味になるように、味見しながら見つけてみてください。
果汁100％ジュースを混ぜると糖質も一緒に補えるので、筋肉の栄養源であるグリコーゲンを回復させることもできて一石二鳥です。
プロテインを飲み飽きないための簡単アレンジその２：豆乳で割る
プロテインを牛乳で割るのは一般的ですが、牛乳が苦手な人や、牛乳の脂質が気になる人にオススメです。
豆乳自体もタンパク質を多く含んでいるので、さらに栄養を強化したい！という場合もオススメです。特に牛乳から作られているホエイプロテインと組み合わせると、摂取できる栄養素もよりカバーできます。
プロテインを飲み飽きないための簡単アレンジその３：無糖コーヒーで割る
コーヒーフレーバーやカフェオレフレーバーのプロテインは、無糖コーヒーで割ると、苦味が加わり、甘さが抑えられるので、甘いものが苦手な人にオススメです。
プロテインを飲み飽きないための簡単アレンジその４：パンケーキやお好み焼きに混ぜる
粉末のプロテインは飲むだけでなく料理にも活用できます。
パンケーキやお好み焼きも、小麦粉を減らしその減らした分をプロテインに置き換えて作ることができます。小麦粉とプロテインの分量は好みのバランスを見つけてみてください。
アイディア次第でプロテインは、飲み物としてだけでなく、料理に混ぜたり、クッキーやケーキなどのお菓子にも取り入れたりすることができます。
いろいろ試してみて、いいアイディアがあったらぜひ教えてください。
まとめ
プロ活をすることで、トレーニングの効果をあげたり、食事だけでは足りないタンパク質を補ったりできることがわかりました。
ボディビルダーのようなムキムキの筋肉をつけたい方はもちろん、ケガをしない身体つくりや引き締まった身体つくりなど、普段の健康管理にもプロテインはとても効果的です。
ぜひ、あなたの生活の中にプロテインを取り入れて、健康的な身体つくりに役立ててください！
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